রাতে মেডিটেশন করার জন্য একটি সহজ পদ্ধতি অনুসরণ করতে পারেন, যা মনকে শান্ত করে এবং ঘুমকে উন্নত করে। নিচে ধাপে ধাপে মেডিটেশনের পদ্ধতি বর্ণনা করা হলো:
১. প্রস্তুতি:
শান্ত পরিবেশ: একটি নিরিবিলি এবং শান্ত জায়গা বেছে নিন। আলো নিভিয়ে বা হালকা মৃদু আলো রাখতে পারেন।
আরামদায়ক পোশাক: ঢিলেঢালা এবং আরামদায়ক পোশাক পরুন।
সঠিক বসার অবস্থান: মেঝেতে বা চেয়ারে আরাম করে বসুন। পিঠ সোজা রাখুন, হাতগুলো হাঁটুর উপর রাখুন। আপনি চাইলে শুয়েও করতে পারেন।
২. শ্বাস-প্রশ্বাসের মনোযোগ:
চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
শ্বাস নেয়ার সময় শরীরের প্রতিটি অংশ শিথিল করার চেষ্টা করুন।
শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন, এবং ধীরে ধীরে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখুন।
৩. মনকে শিথিল করুন:
যদি কোনো চিন্তা আসে, সেটি দূরে ঠেলে দিয়ে আবার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিন। চিন্তাগুলোকে নিজে থেকে চলে যেতে দিন, এতে কোনো প্রতিক্রিয়া না দেখিয়ে।
নিজের শ্বাসকে গভীরভাবে অনুভব করুন, যেন মন ও শরীর ধীরে ধীরে আরো শিথিল হয়।
৪. ধ্যানে শারীরিক উপকারী:
নির্দিষ্ট একটি পয়েন্টে মনোযোগ দিন, যেমন আপনার হৃদপিণ্ডের স্পন্দন বা কপালের মাঝখানে কোনো কাল্পনিক বিন্দুতে।
৫. ধীরে ধীরে মেডিটেশন শেষ করা:
১০-১৫ মিনিট ধ্যান করার পর ধীরে ধীরে শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোযোগ কমান।
ধীরে ধীরে চোখ খুলুন এবং কয়েক মিনিট শুয়ে থাকুন বা বসে থাকুন, নিজের শরীরকে পুরোপুরি শিথিল অবস্থায় রাখুন।
প্রতিদিন রাতে মেডিটেশন করলে মানসিক প্রশান্তি এবং ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করবে।
