সুস্বাস্থ্যের জন্য শরীরে সব ধরনের পুষ্টি থাকা প্রয়োজন। এটি তখনই সম্ভব যখন আপনি পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন। এ জন্য আমাদের শরীরে কোন পুষ্টি উপাদানের সবচেয়ে বেশি ঘাটতি রয়েছে এবং কোন খাবার সেগুলো পূরণ করতে পারে তা জানা জরুরি।
আসুন জেনে নিই সেই ৭টি পুষ্টিগুণ সম্পর্কে, যার ঘাটতি খুবই সাধারণ।
1. লোহা
লোহা লাল রক্ত কণিকার একটি অপরিহার্য উপাদান। হিমোগ্লোবিনের সাথে এটি আমাদের শরীরের কোষে অক্সিজেন পরিবহনের কাজ করে।
হেলথলাইনের একটি প্রতিবেদন অনুসারে, বিশ্বের 25% এরও বেশি মানুষ আয়রনের ঘাটতিতে ভুগছেন। এছাড়াও 47% প্রাক-স্কুল শিশুদের এর ঘাটতি রয়েছে। প্রায় 30% মাসিক মহিলাদের এবং 42% অল্পবয়সী গর্ভবতী মহিলাদের আয়রনের ঘাটতি রয়েছে।
যেসব খাবার আয়রনের ঘাটতি পূরণ করে- লাল মাংস, অঙ্গের মাংস, শেলফিশ, সার্ডিন, কিডনি বিন, বীজ, সবুজ শাক-সবজি ইত্যাদি।
2. আয়োডিন
আয়োডিন হল এক ধরনের খনিজ, যার কারণে পর্যাপ্ত পরিমাণে থাইরয়েড হরমোন তৈরি হয়। থাইরয়েড হরমোন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, শরীরের বৃদ্ধি এবং হাড় বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
আয়োডিনের অভাবে শিশুদের মারাত্মক রোগ হতে পারে। এটি মানসিক প্রতিবন্ধকতা এবং অস্বাভাবিক বিকাশের দিকে পরিচালিত করে।
যেসব খাবার আয়োডিনের ঘাটতি পূরণ করে- সামুদ্রিক শৈবাল, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, ডিম, আয়োডিনযুক্ত লবণ ইত্যাদি।
3. ভিটামিন ডি
ত্বকে পাওয়া কোলেস্টেরল থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। এর সবচেয়ে বড় উৎস সূর্যালোক। অর্থাৎ নিরক্ষরেখা থেকে দূরে বসবাসকারী মানুষদের এই পুষ্টির ঘাটতি বেশি হয়। এই কারণে, তাদের ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
ভারতের প্রায় 76% মানুষ ভিটামিন ডি এর অভাবের শিকার। এই অভাব শিশুদের মধ্যে সাধারণ। এর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে দুর্বল পেশী এবং হাড়। এছাড়াও, ভিটামিন ডি এর অভাব রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করে এমন খাবার – কড ফিশ লিভার অয়েল, ফ্যাটি ফিশ, ডিমের কুসুম ইত্যাদি।
4. ভিটামিন বি 12
ভিটামিন বি 12 একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন। এটি রক্ত তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। এটি মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে। এর মানে হল যে শরীরের সমস্ত কোষ সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন।
গবেষণা অনুসারে, যারা নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবার অনুসরণ করে তাদের মধ্যে 80 থেকে 90% ভিটামিন বি 12 এর অভাব রয়েছে। এছাড়াও, 20% প্রাপ্তবয়স্কদের বয়সের সাথে এই ভিটামিনের শোষণ হ্রাস পায়। এর সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হল রক্তাল্পতা রোগ।
ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি পূরণ করে এমন খাবার – খোসা মাছ, অর্গান মিট, মাংস, ডিম, দুধজাত দ্রব্য ইত্যাদি।
5. ক্যালসিয়াম
হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি ছাড়া হৃদয়, পেশী এবং স্নায়ু কাজ করতে পারে না। ক্যালসিয়ামের ঘাটতির সবচেয়ে বড় লক্ষণ হল দুর্বল হাড়।
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে এমন খাবার- হাড়ের মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, গাঢ় সবুজ শাকসবজি ইত্যাদি।
6. ভিটামিন এ
স্বাস্থ্যকর ত্বক, দাঁত, হাড় এবং কোষের ঝিল্লি বজায় রাখার জন্য ভিটামিন এ অপরিহার্য। এটি চোখের রঙ এবং দৃষ্টিশক্তির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
পশ্চিমা ডায়েট অনুসরণকারী 75% লোকের এটির অভাব নেই। ভিটামিন এ এর অভাব উন্নয়নশীল দেশগুলির একটি সাধারণ সমস্যা।
ভিটামিন এ-এর ঘাটতি পূরণ করে এমন খাবার – অর্গান মিট, মাছের লিভার অয়েল, মিষ্টি আলু, গাজর, সবুজ শাক ইত্যাদি।
7. ম্যাগনেসিয়াম
হাড় এবং দাঁতের সঠিক গঠনের জন্য এটি অপরিহার্য। এর ঘাটতি টাইপ-২ ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিনড্রোম, হৃদরোগ, অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণগুলি হল মাইগ্রেন, অস্বাভাবিক হৃদস্পন্দন, পেশীতে ব্যথা, পা নড়াচড়া, ক্লান্তি ইত্যাদি।
যেসব খাবার ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে – ডার্ক চকলেট, গোটা শস্য, বাদাম, সবুজ, শাক ইত্যাদি।
(অস্বীকৃতি: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য। খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করার আগে, দয়া করে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।)